こんにちは！
久しぶりの投稿です。
年明けから春休みにかけて在宅のパートや子どもの予定などでバタバタしていて、あっという間に３カ月が過ぎ、
気づけば新年度、子どもも３年生に進級…！！
今年も３分の１が終わりましたね。本当に時が過ぎるのが早いです。。
みなさんも、仕事に家事に育児に…
「今日もあっという間に１日が終わった」そんな毎日、続いていませんか？
「自分の時間なんて全然ない」
「運動なんてとてもじゃないけどムリ」
私自身もそう感じていたところ、“ちょこっと筋トレ”を夫に勧められました。
頑張らなくても時間がなくても今すぐできる”ちょこっと筋トレ”が、心と体を整えてくれますよ！
忙しいママこそ、ちょこっと筋トレが◎
筋トレって、ハードで大変なイメージありませんか？
でも、たった5分・10分の軽い筋トレでも、心も体もスッキリするんです。
● 疲れにくい体になる
子どもを抱っこしたり、買い物袋を持ったり、ママの体力って本当に大事。
少しずつ筋肉をつけることで、日常の動作がラクになります。
筋肉がつくと、日常の「しんどさ」がちょっと減ってきます。
● 気持ちが前向きになる
筋トレをすると、脳内に“幸せホルモン”が出て、イライラや不安が和らぐ効果も。
ストレスが多いママにはぴったりなんです。
● 「自分を大事にできてる」実感がもてる
少しでも自分のための時間をつくることで、
「わたし、ちゃんと頑張ってるな」って思えるんです。
それがすごく大事！！
今日からできる！ママのための5分間筋トレメニュー
「筋トレって何すればいいの？」という方のために、
自宅でできる5分間のちょこっと筋トレをご紹介します
全部やってもOK、時間がないときは気になるところだけでもOKです！
1. スクワット（下半身＋代謝アップ）
15回 × 1セット
足を肩幅に開いて立ち、ゆっくり腰を落とします。
太ももが床と平行になるくらいまで下げて、ゆっくり戻すのがコツ！
★子どもを抱っこしたままでも◎わたしは小学生の息子をおんぶして負荷をかけています(笑)
2. 膝つきプッシュアップ（腕・胸・体幹）
10回 × 1セット
ひざをついた状態で腕立てふせ。胸が床に近づくように。
手の幅は肩より少し広めに取ると効果アップ！
★通常の腕立てふせはなかなか難しい…という人はひざをついて行うだけでも効果あり！！
3. プランク（体幹・お腹まわり）
20秒 × 1セット
ひじを床につけて体を一直線にキープ。
お腹を引き締めるイメージで。
★慣れてきたら、30秒、40秒と延ばしてみて！
4. レッグレイズ（下腹部）
10回 × 1セット
仰向けに寝て、足をそろえて上げ下げします。
腰を反らないように、ゆっくり上下させましょう。
5. 深呼吸ストレッチ（クールダウン）
深呼吸しながら前屈・肩回しを1分
筋トレ後は呼吸を整えながら、体をゆるめてリラックス。
すべてやっても５分ちょっとで終わります。
「朝のスキマ時間」や「子どもがお昼寝中の数分」で、自分を整える時間にしてみてくださいね。
筋トレにプラス！栄養サポートにプロテイン
主婦や育児中のママはつい自分の食事が適当になりがち。
でも、筋トレを始めるなら栄養もしっかり摂ることがポイントです。
そこで、わたしが見つけたのがプロテイン。
「プロテインって筋肉ムキムキの人が飲むやつでしょ？」
と思っていたんですが、最近では忙しい大人の栄養サポートとしても注目されているんです。
✅ 食事が不規則になりがちな人
✅ 疲れがなかなか取れない人
✅ 健康的に体を引き締めたい人
仕事や家事育児で疲れているパパママにピッタリなんです！
わたしがオススメしたいのは、「ソイプロテイン」。
筋肉をつけたい方がよく飲んでいるホエイプロテインと違い、
ソイプロテインは女性に嬉しい大豆イソフラボンが配合されていて、
腹持ちもよく、ダイエット効果もあります。
甘さ控えめで飲みやすく(わたしのお気に入りはチョコやココア味)、
牛乳や水に溶かしてサッと飲めるので、朝のバタバタした時間にもピッタリ。
わたしは夫と毎朝これを飲んで、ちょっと気持ちの余裕ができています！
シェイカーに牛乳とプロテインを入れてシャカシャカするだけ！寝る前の“ひと呼吸”も、自分を整える大切な時間
毎日頑張るママにとって、1日の終わりは唯一「自分だけの静かな時間」でもあります。
そんな夜におすすめなのが、ほんの1〜3分の簡単な瞑想。
目を閉じてゆっくり深呼吸してみるだけでも、
「今日もよくやったな」と自分にやさしくなれる時間になります。
座る or 横になる
布団の上でOK。リラックスできる姿勢になりましょう。目を閉じて、呼吸に意識を向ける
鼻からゆっくり息を吸って、ゆっくり吐き出します。
吸う息4秒、吐く息6秒くらいのペースが理想です。雑念が浮かんできても大丈夫
気づいたら、また呼吸に意識を戻すだけ。
うまくやろうとしなくてOK、「感じる」だけで十分です。1分経ったら、ゆっくり目を開ける
→ 心と体が少しほぐれて、深い眠りに入りやすくなります。
✅ ポイント
音を消して静かな空間 or お気に入りのヒーリング音楽を小さく流してもOK。
子どもが寝たあとに、スマホを見る前の“区切り”として行うのがおすすめ。
１分間行うだけでも、心が落ち着いて睡眠の質もぐんとアップ。
筋トレとあわせて、心も体も整える習慣にしていきましょう。
ママだって、自分を後回しにしなくていい
家族のために毎日がんばってるあなたにこそ、
“ちょこっと筋トレ、ちゃんと栄養、深呼吸”の習慣を。
少しずつでも「自分を整える時間」を持つことで、
子育ても家事も、ちょっとラクに、ちょっと笑顔でできるようになりますよ。
ぜひ、今日から無理なく始めてみてくださいね。
